اختيار البرنامج الغذائي الرمضاني يجب أن يعتمد على عدد الكيلوجرامات التي تريد خسارتها. وذلك لأن هناك تدرجات في الأكل الصحي، بعضها يساعدك في الحفاظ على الوزن، والبعض الآخر يساعدك على إنقاص الوزن، والنظام الغذائي الذي يساعدك على خسارة كمية كبيرة من الدهون.
برنامج رجيم رمضان لخسارة كيلو يوميا
المحتويات
أولاً: وجبات السحور
- كوب من الحليب خالي الدسم مع نصف رغيف من الخبز الأسمر أو الحبوب الكاملة.
- كوب من الزبادي خالي الدسم مع بضع قطرات من عصير الليمون وخيارة، بالإضافة إلى قطعة من الخبز الأسمر.
- 4 ملاعق كبيرة من الفول خالي الدسم، مع نصف رغيف خبز أسمر.
- نصف علبة تونة مصفاة جيداً من الزيت مع بعض الخضار ونصف رغيف خبز أسمر.
- بيضة مسلوقة ونصف رغيف خبز.
- شريحة من الجبن مع نصف رغيف من خبز الحبوب الكاملة.
ثانياً: خيارات الإفطار
أول شيء يجب أن تتضمنه كل وجبة هو وعاء من الحساء إفطارثم طبق سلطة، وبعد ذلك يمكنك توسيع الخيارات الأخرى.
- قطعة متوسطة من اللحم الذي يحتاج إلى شواء أو سلق و4 ملاعق أرز.
- قطعة من الدجاج المشوي أو المسلوق مع 4 ملاعق أرز، ويمكن استبدالها بربع رغيف خبز.
- 4 ملاعق نودلز مع 3 أصابع كفتة.
- 4 ملاعق أرز مع سمكتين مشويتين متوسطتين.
- يمكن أن يأتي تناول البروتين أيضًا من قطعتين من الدجاج بدون نشا.
ثالثاً: خيارات تحلية المياه
- جميع أنواع الفواكه، وخاصة الغنية بالألياف، تمد الجسم بالطاقة والسوائل. ويجب أن يكون وقت تناول هذه الفاكهة بين الإفطار والسحور.
- بسكويت الشوفان وجميع الحلويات الصحية المصنوعة منه بشرط أن تكون قليلة الكمية.
تجربتي مع النظام الغذائي المحارب
نظام غذائي صحي وغني في رمضان 2023
أولاً: وجبات السحور
- علبة من الزبادي خالي الدسم مع موزة و5 حبات فراولة مقطعة جميعها وتضاف إلى الزبادي بالإضافة إلى 3 ملاعق كبيرة من الشوفان المطبوخ مسبقاً.
- حمص مسلوق مع قطع من الفلفل الملون والبقدونس وبهارات بسيطة جداً، يترك على النار حتى يمتص المواد المضافة ويؤكل بدون خبز.
- نصف ثمرة أفوكادو، وبيضة مقلية بدون دهون، وشرائح طماطم، كلها توضع في نصف رغيف خبز أسمر.
- تتكون عجة البيض من بيضة ونصف بصلة ونصف حبة طماطم وربع فلفل من كل لون وبعض البهارات. امزج كل شيء معًا وضعه في مقلاة ساخنة.
- تتكون سلطة البيض من مكعبات البطاطس المقلية ومكعبات البيض المسلوق وبعض الخضروات مثل الخيار والطماطم والفلفل والجزر.
- سخني 4 ملاعق كبيرة من الشوفان ونصف كوب من الحليب على نار متوسطة حتى تصبح طرية تماماً. أضيفي ملعقة كبيرة من العسل الأبيض وبعض الفواكه المجففة والمكسرات.
ثانياً: خيارات الإفطار
- ملعقتين سلطة حمص، 3 قطع بيني بالفرن، نصف رغيف خبز وطبق سلطة خضراء.
- تناول الكشري بطريقة صحية، على ألا تزيد كمية الشعيرية عن 5 ملاعق كبيرة، ويتكون باقي الطبق من البقوليات، ويتم حذف البصل المقلي بالزيت واستبداله بالبصل المشوي بالفرن، وتكون الصلصة بدون زيت. عصير مسلوق فقط.
- قطع شيش طاووق مشوية مع الفلفل الملون والبصل. بهذه الطريقة تحصلين على الكمية المطلوبة من الخضار، وذلك بتناول ملعقتين كبيرتين من سلطة الطحينة ونصف رغيف خبز.
- طبق صغير من شاورما الدجاج مع طبق خضار سوتيه و4 ملاعق أرز.
- شريحتان من اللحم في طاجن الخضار ونصف رغيف خبز وطبق سلطة.
- 5 شرائح بطاطس مطبوخة في الفرن، مع قطعة دجاج مشوية و طبق سلطة خضراء.
ثالثاً: الحلوى الصحية
- شرائح من الخبز المحمص البني مع بعض زبدة الفول السوداني وشرائح الموز.
- 3 قطع قطايف مطبوخة في الفرن بدون زيت ومحشوة بالمكسرات بدون سكر، ويمكن إضافة قطع صغيرة من الشوكولاتة الداكنة قليلة السكر.
- الكعك المصنوع من دقيق الشوفان بدلا من الدقيق والسكر الدايت بدلا من السكر العادي والموز بدلا من الزبدة.
- تمر محشو بالمكسرات ومغطى بالشوكولاتة الداكنة.
- موز مغطى بزبدة الفول السوداني والشوكولاتة الداكنة.
تجربتي مع نظام الكيتو للتخسيس ونتائج التجربة
بالفيديو نصائح هامة للرجيم في رمضان
نصائح لنجاح برنامج رجيم رمضان
- تجنب المشروبات السكرية، خاصة مع وجبة الإفطار، لأنها تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة وتسبب أزمة صحية خطيرة.
- اشربي الكثير من الماء، ولكن وزعيه على فترة الإفطار بأكملها حيث يتراكم يشرب الماء ووقت السحور لا يؤدي إلا إلى ضياعه.
- ممارسة التمارين الرياضية: على الرغم من أن هذا قد يبدو مستحيلاً في وجبة الإفطار، إلا أنه يمكن القيام بتمارين رياضية خفيفة.
- قم بتحضير الطعام بنفسك. وهذا يضمن أن جودة الطعام هي بالضبط ما تريده وأنه منخفض الدهون. لأنك عندما تجوع تأكل ما هو أمامك.
- اختر لوحات صغيرة. وهذا يشجعك على تناول كميات أقل حيث ترى الأطباق التي أمامك ممتلئة.
- تناول الطعام ببطء لأن الوقت الذي يستغرقه الجسم ليشعر بالشبع هو 20 دقيقة وهذا سيجعلك تشعر بالشبع بسرعة.
- تجنب الأطعمة المقلية لأنه يمكنك تناول أي شيء تريده طالما أنه غير مشبع بالزيوت والدهون.
- تحضير السلطة والحساء في بداية الوجبة والنشا في النهاية. بهذه الطريقة، عندما تشعر بالجوع، ستأكل كميات أكبر من الطعام الصحي وكميات أقل من الكربوهيدرات.
- تأكد من تناول البقوليات لأنها، مثل البروتين، تعزز الشبع.
- قلل من تناول المنشطات، بل يجب عليك السهر حتى وقت متأخر، مما يؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام.
- اصنعي أي منتجات ألبان تعتمدين عليها خالية من الدهون.
- إن الإفطار على التمر والماء وفقًا للسنة هو في الأساس الطريقة الصحية لإفطار الصيام.
- اعتمد على النشويات الصحية، فمن الأفضل أن تكون البطاطس مسلوقة، أما الخبز فيجب أن يكون مصنوعاً من الحبوب الكاملة ومن الأفضل استبداله بالشوفان.
- يتطلب إعداد النظام الغذائي أولاً تحديد وزن الشخص، والذي على أساسه نحدد كمية السعرات الحرارية، ومن ثم النظام الذي يحتاج إليه… وزن 72 كيلوجرامًا يعادل حوالي 1500 سعرة حرارية يوميًا.
تجربتي مع رجيم الكمثرى هو أفضل طريقة لتنحيف الجسم
فوائد النظام الغذائي الرمضاني لإنقاص الوزن
- يساعد على إنقاص الوزن بشكل أفضل من أي وقت آخر حيث يبقى الشخص صائماً لمدة 15 ساعة تقريباً.
- فهو يقلل من خطر الشيخوخة السريعة، وهذه هي الفائدة الحقيقية للأكل الصحي.
- ينظم مستويات السكر في الدم عند اتباع هذا النظام سكر الدم.
- يساعد على تحسين الحالة النفسية لأنه يتأثر بالطعام الذي يتناوله الإنسان.
- يعمل على حماية الجسم من الإصابة بالأمراض المختلفة.
برنامج النظام الغذائي الرمضاني الذي تريد أن تفقد به كيلو كل يوم يصعب على الكثير من الناس تنفيذه لأن الصيام طوال اليوم يجعلك ترغب في تناول كميات كبيرة بعد الأذان.
تابعنا